fatiga física

Cómo cuidarte de la fatiga física.

Buenas prácticas para liberarte del agotamiento generado por el entrenamiento.

La fatiga como resultado de alguna actividad física puede ser, según diferentes puntos de vista, un escalón más hacia nuestra propia mejora al ir superando nuestros límites físicos, sin embargo, también puede resultar en una de las principales razones de abandono de alguna disciplina debido a la frustración y cansancio que puede generar.

¡No queremos dejar lo que nos apasiona! Por eso te compartimos algunos consejos para prevenir esta condición.

Antes de entrenar, ¡Prepara tus reservas de energía!

Para combatir el agotamiento es importante llevar una dieta equilibrada que aporte suficientes hidratos de carbono, los cuales son el primer recurso que tiene nuestro organismo para obtener energía, seguido de una gran fuente de combustible almacenada en nuestro cuerpo, los ácidos grasos.

Para tener una buena disponibilidad de nuestros ácidos grasos, requerimos poder acceder a ellos durante nuestras prácticas deportivas, precisamente para poder hacer uso de este gran combustible nuestro cuerpo requiere de sustancias que permitan la movilización de los ácidos grasos para ser metabolizados, como por ejemplo la L Carnitina

Bio Carnitina 30 caps

La L- Carnitina es una sustancia proteica, generada naturalmente en el ser humano y puede ser cubierta en caso de haber alguna deficiencia mediante una correcta suplementación, es importante su presencia en nuestro organismo y es un activo muy socorrido por deportistas de alto rendimiento puesto que en rutinas donde el objetivo es trabajar la fuerza muscular, la L-carnitina ha demostrado ser un gran coadyuvante para la regeneración del músculo luego de la actividad física, así mismo disminuye el daño oxidativo generado por el estrés físico.

El estrés físico puede provocar inflamación, dolor, fatiga y hasta daño molecular; por lo que los deportistas deben incluir en su rutina fuentes de vitaminas antioxidantes, por ejemplo la vitamina C, así como ácido lipoico; un precursor de la síntesis de GSH el cual protege células como la hemoglobina, en la cual preserva la integridad de algunas enzimas y proteínas. 

Un ejemplo de fuentes de Ácido Alfa Lipoico y L-Carnitina es el suplemento dietético Bio-Carnitina de Biomep, este tipo de suplementos por lo general se sugiere que se consuman  90 minutos antes de la actividad física. Es importante acudir con un especialista de la salud para que nos oriente sobre las dosis adecuadas que complementen mejor nuestra dieta.

Ritual post entreno

Entre los principales procesos de restitución después de ejercitarse se encuentran los métodos de recuperación activa como lo son los estiramientos suaves al finalizar tu actividad física.

Aquí en Disprofass te presentamos los mejores movimientos básicos para recuperarte y te platicamos porqué es importante implementarlos como parte de tu entrenamiento.

 

pose del niño, child's pose

1. La Postura del niño.

Quizá una de las posturas más socorridas gracias a todos sus beneficios.

Arrodillada inclínate con los brazos extendidos de forma paralela hacia delante extendiendo la espalda, empujando ligeramente las palmas contra el piso. Este movimiento nos ayuda a mejorar nuestra concentración y relajar nuestra mente.

2. Torsión. Este estiramiento es también un gran aliado para estimular la digestión.

Recuéstate boca arriba, extiende de forma perpendicular tu brazo derecho, luego flexiona tu pierna derecha y con el brazo contrario empújala suavemente hacia el lado izquierdo mientras tu torso se gira suavemente hacia la derecha, tu pierna izquierda puede permanecer extendida o girarse flexionada al mismo tiempo que la derecha.

Luego de permanecer unos segundos en esta posición regresa y repite la misma dinámica del lado contrario.

twist, torsión de tronco, estiramiento para la digestión
estiramientos para después de entrenar

3. Postura del perro boca arriba.

Una excelente postura para la espalda baja.   

Recuéstate boca abajo con las piernas estiradas y apoyando las manos con las palmas hacia abajo, una a cada lado de tu tronco a la altura del pecho. Después con el apoyo de las manos en el piso o colchoneta, estira los brazos por completo, lo cual permitirá que la espalda se curvee naturalmente elevando y abriendo el pecho hacia arriba. Mantén la cara recta mirando hacia el frente y relaja los hombros.

      4. Estiramiento de la cadena fisiológica anterior del brazo, pectoral y bíceps.

Es muy importante estirar nuestros brazos ya que toda el área circundante de esta musculatura tiene gran intervención en la mayoría de las actividades físicas.

Párate derecho, con las piernas alineadas y separadas a la altura de los hombros, después cruza el brazo izquierdo frente a tu cuerpo dirigiéndolo hacia el lado contrario. Posteriormente con la mano derecha toma el brazo izquierdo a la altura del codo y empújalo. Mantén este estiramiento unos segundos y luego repite nuevamente del lado contrario.

Estos son músculos finos que al estirarse ayudan a mantener una buena postura escapular

estiramiento de brazo
estiramiento piramidal

      5. Estiramiento Piramidal de glúteo.

El músculo piramidal se encuentra a un nivel profundo de la región glútea y abarca parte del sacro y fémur, nos permite realizar rotación externa de la cadera y si no cuidamos este músculo puede provocar problemas de dolor en la zona baja de la espalda.

Para realizar este estiramiento es necesario recostarse boca arriba con las piernas flexionadas dirigidas al frente con las plantas del pie apoyadas al piso o colchoneta, separadas ligeramente a la altura de los hombros.

Paso seguido elevamos la pierna derecha y la colocamos así flexionada sobre la pierna izquierda, apoyando el tobillo sobre el muslo cerca de la rodilla.

Como tercer paso abrazamos la pierna izquierda (la cual sigue en la posición inicial) por debajo del pliegue de la rodilla y la elevamos ligeramente, como si quisiéramos acercar la rodilla a nuestro pecho, en ese momento sentiremos como se libera la tensión, permanecemos por unos segundos, liberamos la pierna y repetimos la dinámica con la pierna contraria.

 

 

 

¿Porqué los estiramientos nos ayudan a recuperarnos físicamente?

Combinados con un correcto enfriamiento, es decir actividades rítmicas aeróbicas mucho más suaves para ir bajando la intensidad del entrenamiento, estos movimientos mejoran la irrigación sanguínea y por ende la oxigenación del músculo.

Así mismo los estiramientos estimulan la producción de líquido sinovial, el cual también se conoce coloquialmente como “líquido articular”, este tiene la función de amortiguar y reducir la fricción de la articulación cuando se produce algún tipo de movimiento.

Agregar estiramientos a nuestra rutina aportan elasticidad al músculo, mejoran nuestro rango de movimiento y produce un gran alivio frente a la fatiga.

¡Te esperamos en las siguientes entradas de tips Disprofass donde te compartiremos más formas de recuperación!

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